10/8/2009 - pembe düğmeli harika bebek yeleği anlatımlı

10/8/2009 - mavi bebek yeleği sac örgülü açıklamalı

2/7/2009 - sac örgülü bebek hırkası

26/3/2009 - örgü şal modelleri

21/3/2009 - kalça biçimlendirme egzersizleri

YENÄ° BAÅžLAYANLAR Ä°ÇÄ°N
KALÇALARI ERÄ°TME POPO VE BACAK KASLARINI SIKILAÅžTIRMA HAREKETLERÄ°

1. BÖLÜM (4 HAFTALIK PROGRAM)

4 hafta boyunca; popo, kalça ve bacak kaslarınızı sıkılaÅŸtırmak ve selülitlerden kurtulmak için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve yaÄŸ yakımını hızlandırmak için mutlaka 30 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. EÄŸer bütçeniz müsait deÄŸilse, 6 adet haÅŸlanmış yumurta akı da tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir. Bu program sonunda kendinizi daha genç, enerjik ve seksi hissedeceÄŸinize emin olabilirsiniz.

1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 2 set, 10–12 tekrar

3. ve 4. haftalar:  2 veya 3 set, 8–10 tekrar

Dambıllar ile Adım adım Çömelme (squat)

1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) GeniÅŸ bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere deÄŸdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir ÅŸekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Åžimdi aynı ÅŸekilde diÄŸer adımı öne atıp çömelin.

 Bacak Presi

1) Bacak presi cihazına oturun. Ayaklarınızı iki karış genişlikte ayrık olarak yerleştirin.

2) YavaÅŸça, dizleriniz 90 derece bükülene kadar ağırlığı indirin. 

3) Ä°ki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleÅŸtirerek, ağırlığı yeniden baÅŸlangıç pozisyonunuza döndürün.

 Romen Halter Kaldırma

1) Bir halter alıp, bacakları omuz geniÅŸliÄŸi kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniÅŸ bir açı ile tutuyor olun.

2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir ÅŸekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaÅŸça eÄŸilerek halterin aÅŸağıya inmesine izin verin.

3) Ä°ki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleÅŸtirerek, ağırlığı yeniden baÅŸlangıç pozisyonunuza döndürün.

 Yatarak Bacak Kıvırma (selülit öldüren)

1)Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak ÅŸekilde ayaklarınızı yerleÅŸtirin.

2) Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduÄŸunca kaldırın.

3) Ä°ki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleÅŸtirerek, ağırlığı yeniden baÅŸlangıç pozisyonunuza döndürün.
Oturarak Baldır Sıkılaştırma

1) Önünüze bir yükselti koyup, bir çift dambıl alın ve oturun. Dambılları dizlerinize yerleÅŸtirin.
Topuklarınız boÅŸta kalacak ÅŸekilde ayaklarınızı yükseltiye koyun.

2) Ayaklarınızı yükseltiden ayırmadan, yavaÅŸça saÄŸ dizinizi mümkün olduÄŸunca kaldırın. YavaÅŸça indirirken diÄŸer dizinizi kaldırmaya baÅŸlayın.
3) Setinizi bitirene kadar bir sağ bir sol dizinizi kaldırın.

 KALÇA EGZERSÄ°ZLERÄ° AEROBÄ°K HAREKETLERÄ°

Kalçalarınız düÅŸük veya poponuz düz ise hemen kendinizi üzmeyin! Popo kaldırma, kalça sıkılaÅŸtırma hareketleriyle istenilen toparlanmayı saÄŸlayabilirsiniz. Bu konuda yapabileceÄŸiniz çok güzel bir zayıflama egzersizleri programımız var. Bayanların en büyük hayali dışa bombeli, selülitsiz popo kaldırma ve kalçaları sıkılaÅŸtırma diye düÅŸünüyorum.

 Erkekler kadınlardan bahsederken bir kadının kalçaları için 3 çeÅŸit benzetmede bulunurlar: elma popo, armut popo ve düz popo... Her ne kadar yuvarlaklığı ve formuyla en ideal popo olarak elma popo lanse edilse de, bu program ile diÄŸer iki formu da seksi kıvrımlara dönüÅŸtürmeniz içten bile deÄŸil… Sadece 8 dakikanızı alacak bu zayıflama egzersizleri size düÅŸlediÄŸiniz kalça sıkılaÅŸtırmasını getirecek ve popo kaldırma saÄŸlayacak.

21/3/2009 - 15 dakika pilatesle saglıklı yaşam

15 dakikada biçimli bacaklar

Sezon modası ÅŸortlara bayılıyor, ancak bacaklarına güvenemediÄŸin için giymeye cesaret edemiyorsan, bu egzersizler tam sana göre...

15 dakikada biçimli bacaklar

Sezonun en "top" parçası ÅŸortlara bayılıyor, ancak bacaklarına güvenemediÄŸin için giymeye cesaret edemiyorsan, bu egzersizler tam sana göre! Günde sadece 15 dakikanı harcayarak kıskanılası bacaklara sahip olabilirsin!

BaÅŸlamadan önce:
- Hareketlerini kısıtlamayacak, ne dar ne de fazla bol olmayan bir fitness kıyafeti giy.

- Saçların uzunsa mutlaka topla.

- Yanında su bulundur.

- Egzersizleri rahat yapman için, zeminin düzgün olmasına dikkat et, gerekirse bir yoga matı edin.


1- Yere dümdüz uzan. FotoÄŸraftaki gibi, bacaklarının her birini hiç kırmadan 90 derece olacak ÅŸekilde kaldırıp indir.

Hareketi en az 25er kez tekrarla. Bu egzersiz, özellikle bacaklarının ön kısmındaki yaÄŸların yakılmasına yardımcı olacaktır.

 
2- Biraz zor olmakla birlikte son derece etkili bir egzersizdir. Ancak hareketi doÄŸru yapabilmen çok önemli.

Bunun için, yere uzan ve bacaklarının ikisini birden tıpkı yüzer gibi yukarı aÅŸağı hareket ettir. Bacaklarını kesinlikle kırmamaya özen göster. Hareketi en az 15 kez tekrarla.

 
3- Bacaklarının iç kısmındaki yaÄŸlanmadan ÅŸikayet ediyorsan bu egzersiz tam sana göre! Bunun için yere dümdüz uzan ve iki bacağını havaya kaldırarak içe ve dışa doÄŸru hareket ettir. Hareketi 20 kez tekrarlamaya çalış.


4- Bu hareket için yere otur ve ellerinle bacaklarının alt kısmını kavra. Gövdeni tıpkı mekik çeker gibi ileri geri hareket ettir.

Özellikle kalça ve arka bacak için son derece etkili olan bu egzersizi, en az 30 kez yapman gerekir.

24/2/2009 - plates le saglıklı bedene sahip olalaım -Plates Nerede ve Nasıl

plates le saglıklı bedene sahip olalaım

Plates Nerede ve Nasıl Yapılır?
 
Pilates Nasıl Yapılır?
Siz bayanlara özel;
Pilates' in nasıl yapıldıgını anlatmaya çalıştıgımız bu resimlerde, resimleri büyütmek için lütfen resimlerin üzerine tıklayınız.



 Pilates Hareketleri (Resimli)

Pilates, kampta çalışırken kendi spor tekniÄŸini geliÅŸtiren Joseph Plates’in günümüze kadar uzanmış olan ve tüm vücut için kondisyon saÄŸlayan yöntemidir. Ä°ngiltere de ortaya çıkan grip salgınından Plates’in kampındaki insanların etkilenmemesi bu tekniÄŸin öne çıkmasını saÄŸlamıştır.

Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Pilates içsel karın kaslarının güçlendirilmesine dayanan ve vücut direncini artıran bir tekniktir. Karın ve sırt bölgeleri eÅŸit miktarda güçlendirip saÄŸlam ve düzgün bir iskelet oluÅŸturulur. Aynı zamanda pilates metabolizmayı hızlandırmaktadır. OturuÅŸ ve duruÅŸ bozuklukları, tekrarlanan hareketler, omurganın hatalı kullanılması kaslarda gerilmeye yol açmaktadır. Bununla birlikte yorgunluk ve streste kaslarda aÄŸrılara neden olmaktadır. Bütün bu rahatsızlara ve duruÅŸ bozukluÄŸuna karşın düzenli olarak tekrarlanan pilates hareketleri dayanıklılığı artırmaktadır.

Düz bir karına ve ince bir bele sahip olmak, doÄŸru nefes alıp vermeyi öÄŸrenmek, saÄŸlam bir iskelete kavuÅŸmak ve vücutta kasları bir bütün haline getirmek pilatesle mümkündür.

Pilates yaparken hareketlere konsantre olmak, hangi kasların çalıştığını anlamak gerekir. Hareket merkezi göbek, bel ve kalça çevresi olmalıdır. Hareketler eksiksiz olarak ve doÄŸru nefes alıp verme tekniÄŸiyle yerine getirilmelidir.

Birçok ünlününde merak saldığı pilates günümüzde popülerliÄŸini hala devam ettirmektedir.

24/3/2008 - bebek yapımı,çoraptan bebek yapımı

24/3/2008 - bez bebek yapımı

7/3/2008 - örgü oyuncaklar